若いころはできたのに、
歳を重ねるにつれて
できることが減ってきたな
体力が落ちたな
と感じる方は多いのでは
ないでしょうか。
私は今年で33歳になりますが
やはり体力の衰えを感じますし
傷の治りも悪くなりました
痩せにくくもなりました
高齢の方となると筋力が向上することや
体力が向上することは
かなり難しいこととされています
また、ストレスへの適応力も
低下してしまいます
今回は高齢の方の身体の衰えについて
お話していこうと思います
【歩行について】
歩くことは誰もが自然と
行っている動作の一つです
しかし年を重ねるごとに
つまずきやすくなる、転びやすくなる
介護が必要と判断する1つの基準に
歩行に問題があるかも含まれます。
歩くことは日常の中でも
基礎的な動作であり、
健康にも強く関係するのです
ではどういったことが原因で
歩行が安定しなくなるのでしょうか
それはつま先から出る歩行、
足を引きずる歩行、
猫背歩行になるため なんです
まず正しい歩き方というのは
かかとからつま先の順で
足を動かす歩き方です
この歩き方であれば、
ほぼつまずいての転倒はなくなります
他にもできるだけ腰を曲げないとか
膝を曲げすぎないなどありますが
転倒しにくい歩き方は
かかとからつま先の順で
足を動かすというものです
では転びやすい歩き方はなにが
いけないのか
つま先からついて歩くと、
小さな段差を乗り越えられず
つまずきやすくなってしまいます
さらにつま先からついてつまずくので
身体のバランスを崩したときに
支えるものがなくなり、
転倒してしまいます
この時に手が前に
とっさに出ればよいのですが、
反射神経も衰えてしまうため
そもそも手を出すことが難しい
また、出たとしても
全体重がのしかかるので
腕を骨折してしまう可能性もあります
足を引きずる歩行も
つま先が先に物と
ぶつかってしまうので
転倒に繋がりやすいです
高齢者の方々や筋力が
低下してきた世代の方々は
足をあげる筋力（腸腰筋）も
弱ってきてしまうため、
正しい歩行ができない方が多いです
杖を突いているから大丈夫、
と思っている方も
体重が前に行ったときに
杖が斜め前にあったとしても
転倒に危険性があります
特に一本杖の場合
利き手で持ちますよね
それがつまずいて
全体重が前にかかったとしますと
足で踏ん張ることができないため
体重は前にぐっとかかります
すると利き手側にあった杖だけで
支えようとしてしまうので、
利き手側ではない方の
身体の方に体重が移動します
すると身体は自然と
内側に入ってしまい、
転倒に繋がります
ぶつけてしまう可能性があるのは
頭・肩・腕・手首
膝・大腿骨などになります
転倒で一番怖いのは
頭と大腿骨です
そのときは何ともなくても
ジワジワとした出てきた
血によって脳を圧迫してしまう
硬膜下血腫を起こして
命を落としてしまう可能性がある
大腿骨は体の中で一番大きく
太い骨であるため
治るにも時間がかかり
寝たきりになる可能性が
もっとも高いのです
なので、できるだけ正しい歩き方を
常に意識して歩くように
心がけてみて下さい。
しっかりとかかとからつま先を
意識することで転倒する可能性は
だいぶ減ると思いますよ！
【姿勢について】
おじいちゃん・おばあちゃんを
イメージするとき
みなさんはどんな姿勢の方を
思い浮かべますか？
きっと猫背で、背中が丸まって
杖をついている方なんかを
想像するのではないかと思います
では年をとると
みんな背中が丸くなっていくのか
というとそうではありません
中には姿勢の良い方もいますよね
では、なぜ背が丸くなるのか
背が丸くなる原因の一つに
腰の骨の圧迫骨折があります
圧迫骨折というのは転倒などによって、
脊柱に強い衝撃が加わることにより、
背骨を構成する「椎体」（ついたい）が
潰れてしまう骨折のことをいいます
圧迫骨折は腰だけではなく
胸の骨にも起こります
ドスン！と尻もちをついて
胸の骨が圧迫骨折してしまった方を
わたしは何度かみてきました
圧迫骨折は強い痛みを伴い
発症から1～2ヵ月は
寝たきり状態となってしまう
場合があります
また、痛みが治まっても
一度潰れた椎体はもとに戻らないため
背骨がさらに変形してしまうことも
あるんです
骨折によって弱くなった骨は
少しの衝撃でも
骨折しやすくなってしまいます
脆くなった骨、
お家でいう柱では
体という家を支えるのは
やっとになってしまうのが
想像つくと思いますが
こんな脆い状態では
ほんの少しの衝撃（転倒・尻もち）でも
すぐに崩れて（潰れる）しまいます
そうすると
つぶれた骨の下の骨に負担がかかり
つぶれてしまい
それを繰り返していくことで
猫背になってしまう
と言われています
いわばドミノ倒しのように
上から順番に骨が潰れていき
猫背になってしまうんですね
なので、一度圧迫骨折をすると
治ってもそのあとの生活は
十分に気をつけなければならないのです
ただ、先ほどお伝えしたように
猫背の方は非常に転倒しやすいです
猫背になることで
歩行時のバランスが悪くなるためです
筋力低下で起きた猫背さんは
姿勢を正す時間を作ったり
姿勢を保つ筋肉をつける
圧迫骨折によって猫背に
なってしまっている方は
これ以上圧迫骨折を繰り返さないために
転倒しないよう歩き方を見直したり
筋力が落ちないよう
おうちで出来る運動をしたり
カルシウムをとって日光を浴びる
（これはワンセットです！）
など生活習慣を見直してみることを
おすすめします
【体力について】
体力の衰えを感じると
歳をとったなと感じる方も
多いんではないでしょうか
体力は何もしなければ
どんどん低下していきます
歳を取ると本当にあっという間です
そのためランニングをされている方
ウォーキングをされている方
ジムにて筋力トレーニングを
されている方など身体を動かす方が
増えてきています
現在50歳以上の方や
70歳以上の方でも
24時間のジムなどを利用して
ランニングマシンで走ったり
筋肉トレーニングをしたりと
体力の向上に努めています
運動は精神衛生もよくなると
科学的に証明されています
そのためこういった方々は
表情も明るく・元気で・楽しく
運動をされていますし
見た目も若々しい方が多いです
動ける方は怪我には気をつけて
まずはウォーキングなどから
始めてみてはいかがでしょうか
【筋力について】
一般的に、歳を重ねると
筋肉量が減っていくことが
知られています
そして筋力がつく、というのも
難しいと言われています
その原因として筋合成に欠かせない
必須アミノ酸（ロイシン）に対する
抵抗性が強まってしまうのです
つまり、若いころと同じだけの
運動やタンパク質量をとるだけでは
同じような筋肉をつけることが
難しいということです
しかし、まったくつかない
わけではないんです
やはり筋力をつけるためには
運動と食事が欠かせません
しかし私はデイサービスで
運動をしているから安心♪
と思っている方は要注意です
なぜなら、週2回のデイサービスでの
少しの運動だけでは
維持・向上は難しいのです。
さきほどお伝えしたように
若いころと同じ量の運動や栄養では
維持・向上するためには
足りないのです
なので、週何回かだけではなく
日常的に体を動かす
ということを習慣化する必要があり
自宅でできる筋肉トレーニングや
一人で歩ける方は散歩をしてみたり
ディサービス以外でもできることを
行うことが必要になってきます
その際には、ケガをしない事が
一番大切です
一人や近所の方との散歩や運動は
もちろんいいのですが
そこで怪我をしてしまったら
元も子もありません
なので必ずご自身ができる
柔軟体操を行うようにしたり
痛みがあれば休む
水分補給も忘れずにしてください
のどが渇いていないから
水分を取らないというのは
良くありません
できるなら一時間に一回
少しでも良いので
水分補給をするように
心がけて下さいね
【まとめ】
今回書かせていただいたなかで
何よりも気を付けなければ
ならないことは
ケガをしないということです
怪我をしてしまうと
楽しいことができなくなって
しまう可能性もあります
誰かと一緒に運動ができるのなら
一緒に行ってください
それが何よりの保険となります
そしてデイサービスなどの
通所介護に通っている方々も
運動をする際は自分ができる運動は
どんなものかを専門家に
聞いてみて下さい
家でできるようなものがあれば、
TVを見ながら・洗濯物をたたみながら
やってみましょう
ながら運動が実は一番続けやすいです
私は歯を磨きながら
スクワットをするようにしています
安全第一で運動する、
これが何よりも大切で
一番大事なことですからね♪